Nu er det snart ved at være tid til ferie. Er du bekymret over, at du ikke kan tage dit træningscenter med dig, når du skal ud og rejse? Lad være. Der er tre ting du kan gøre for at sikre dig, at du kommer styrket tilbage fra ferie.

beach wod

 

 

 

 

 

 

 

  • 1. Hold fri og restituer
  • Hvis denne tanke piner dig, er du sikkert en af dem, der vil have allerbedst af at holde en pause. Tro det eller ej; du kan godt overleve en uges pause eller to. Sandsynligvis vil du komme tilbage stærkere og mere motiveret. Medbring lacrossebolde og evt. en foamroller (hvis du har plads i kufferten) for at øge effekten af din prehab/rehab-ferie.
  •  
  • 2. Find en CrossFit box eller et gym i nærheden af dit feriested
  • Brug ferien på at blive inspireret og opleve en eller flere nye CrossFit boxe. Du er heldig, hvis din partner eller medrejsende også er en træningsfreak og gerne tilbringer nogle timer i et træningscenter flere gange i løbet af ferien– og måske endda planlægger ferie efter træningsmulighederne i nærheden.
  • Træningscenteret på dit hotel er ofte ikke særligt imponerende, men der er som regel nogle få håndvægte. Selvom de ikke er særlig tunge, så kan du få en rigtig god metcon ud af det. Prøv f.eks.:
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af:
  • DB snatch H+V
  • Burpees
  • DB Goblet squats
  •  
  • 3. Kør en WOD på dit hotelværelse, på stranden eller i den lokale park
  • Om du er et sted med gym eller ej, så er der altid mulighed for at holde dig aktiv og få kørt nogle gode træningspas, der ikke går særlig meget ud over tiden med dine medrejsende. Her er en række eksempler på ferie-WODs, der ikke kræver udstyr.
  • “Vacation Mini Murph”
  • 800 m. løb
  • 50 push ups
  • 100 sit ups
  • 150 air squats
  • 800 m. løb
  • Skift mellem push ups, sit ups og squats som du lyster.
  •  
  •  For time:
  • 100 Air squats
  • 90 Lunges
  • 80 Mountain climbers
  • 70 Sit ups
  • 60 sek. perfekt håndstand akkumuleres
  • 50 Push ups
  • 40 Back extensions
  • 30 Burpees
  • 20 Hollow rock
  • 10 HSPU/wall climbers
  •  
  •  
  • For time:
  • 400 m. løb
  • 50 Air Squats
  • 400 m. løb
  • 50 Push ups  
  • 400 m. løb
  • 50 Sit ups
  • 400 m. løb
  •  
  •  
  • EMOTM 14
  • Lige minutter: 5 burpees og 10 lunges
  • Ulige minutter: 5 HSPU/push ups og 10 air squats
  •  
  • TABATA
  • 8 runder af 20 sekunders arbejde, 10 sekunders pause
  • Skift mellem to øvelser, f.eks.:
  • Hollow rock
  • Jumping lunges
  • Jumping squats
  • Double Unders
  • Planke
  •  
  • For time. 5 runder af:
  • 200 m. sprint
  • 15 air squats
  • 2 min. pause mellem hver runde
  •  
  • For time:
  • Løb 2000 meter. Lav 30 lunges hvert minut.
  •  
  •  
  • Tips til at variere og krydre dine ferie- WODs
  • Medbring et sjippetov. Så kan du altid lige lave en 100 Double Unders buy in og buy out som supplement til din WOD
  • Placer fødderne på sengen/en bænk når du laver push ups
  • Find en bænk eller kant til box jumps
  • Sprint i sand. 5x100 m. er en lækker finisher.
  • Find en stejl bakke til en god omgang bakkesprints
  • Læg en svømmetur ind i din WOD
  • Øv dig i at stå/gå på hænder som en del af din opvarmning
  • Brug to stole og træn din L-sit
  •  
  • Ha’ en rigtig god sommer. Nyd din træning og vigtigst af alt; nyd din ferie.