I samarbejde med Rasmus Zøylner, fysioterapeut og head coach i CrossFit Siam, giver Crossoutfit.dk dig her et program for tre dage om ugen i tre måneder, så du kan blive stærkere end nogensinde til at få din første strict pull up.

Du trækker alt hvad du kan, men spaghettien, der hænger ud af dine t-shirt-ærmer, vil bare ikke samarbejde. Der kunne lige så godt være 10 km op til den bar.

Måske har du brugt elastikker i 100 år. Måske har du prøvet at træne op – bare sådan lidt engang imellem. Måske er du tæt på, men mangler bare lige det sidste. Under alle omstændigheder, så har du nu mulighed for at sætte din træning i system og få DIN FØRSTE PULL UP.

Du skal have adgang til pull up bar, elastikker, box/bænk og gerne også en vægtstang.

Hvis du skal have din første strict pull up i hus, kræver det, at du sætter tid af ved siden af din holdtræning. Det nytter ikke noget, at vente på at pull ups dukker op på whiteboardet. Du skal have et program og dedikere dig til det. Det behøver ikke at være super avanceret eller tidskrævende, men du skal være vedholdende og tro på, at din træning bærer frugt i sidste ende. Hvis du træner styrke specifikt rettet mod pull ups 3x20 min. om ugen, så er du ret langt.

Hvor lang tid der går før du får din første pull up, er selvfølgelig afhængig af dit styrkemæssige udgangspunkt.

1. uge

Dag 1:

• Negative pull ups 5 sæt af 4 repetitioner. Start med hagen over barren. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Vi arbejder på styrken her, så der er ingen grund til at skynde dig.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Se video af box assisted pull ups med bøjede ben.

Se video af box assisted pull ups med strakte ben.

Dag 2:

• Ring Rows. 4 sæt af 8 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 8 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Dead Hang. 3 sæt til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15. Hvil efter behov.

Dag 3:

• Negative pull ups. 5 sæt af 3 repetitioner. Brug 5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure. Hvis absolut failure er over 10 gentagelser, så gør det sværere i næste uge.

 

2. uge

Dag 1:

• Ring Rows. 4 sæt af 8 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 8 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull up. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Negative pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Row. 3 x 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top. Se video af row.

• Dead Hang. 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15. Hvil efter behov.

Dag 3:

• Negative pull ups 5 sæt af 3 repetitioner. Brug 5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull up 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure.

 

3. uge

Dag 1:

• Ring Rows. 4 sæt af 8 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 8 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Biceps curls. Med stang eller håndvægte 3 sæt af 8-10 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top. Se video af biceps curls.

Dag 2:

• Negative pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Two handed banded Lat pull down. 3 x 8-10 repetitioner. Brug to elastikker som vist først i videoen og træk til brystet. I denne øvelse skal du i dag trække langsomt ned og huske at holde igen på vej op, så det tager tre sekunder ned og tre sekunder op. Vælg den tykkelse elastik, som du kan køre 8-10 gentagelser med. • Dead Hang 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15. Video af Banded Lat Pull Down.

Dag 3:

• Negative pull ups. 5 sæt af 3 repetitioner. Brug 5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure.

 

4. uge

DELOAD UGE

Hele ugen skal du gå efter det niveau i alle øvelserne, hvor du har overskud til at tage flere repetitioner, når du er færdig med et sæt. Vi udelader det excentriske arbejde (negative pull ups), som er en af de mest belastende former for træning og skruer lidt op for gentagelserne, som så til gengæld skal være lette og nemme.

Dag 1:

• Ring Rows. 3 sæt af 10 repetitioner. Du skal ikke køre til udtrætning. Sørg for at have overskud til flere repetitioner, når du er stoppet ved de 10. Det skal være nemt i denne uge. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 10 repetitioner. Hjælp til med benene, så det bliver 10 nemme repetitioner med overskud til mere. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Biceps curls. Med stang eller håndvægte 3 sæt af 10-12 repetitioner med en forholdsvis let vægt

• Rows med vægtstang http://maxer.dk/tags/rows 3 sæt af 10-12 repetitioner med en forholdsvis let vægt

Dag 3:

• Box assisted pull up 3 sæt af 10 repetitioner. Hvil 90 sekunder mellem sæt. • Strict banded pull ups 4 sæt af fem repetitioner. Brug en elastik, du kan lave alle repetitionerne med uden besvær.

 

5. uge

Dag 1:

• Ring Rows 4 sæt af 8 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 8 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull up 4 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Partial pull ups. 3 sæt af 3-5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Partial pull up betyder, at du laver så meget af en pull up, som din styrke tillader. Sæt boxe eller bænke op til en højde, så du kan lave en pull up ved at hjælpe til med benene. Hvis du har svært ved det, skal du måske næsten helt op til barren, hvis du er stærkere, kan du måske trække dig selv det sidste stykke fra hvor armene er bøjet 90 grader. Eksperimentér med hvilken højde, du kan klare det fra.

Se video af partial pull up

• Negative pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 3:

• Box assisted pull ups. 4 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure.

• Two handed banded Lat pull down. 3 x 8-10 repetitioner. Brug to elastikker som vist først i videoen og træk til brystet. I denne øvelse skal du i dag trække langsomt ned og huske at holde igen på vej op, så det tager tre sekunder ned og tre sekunder op. Vælg den tykkelse elastik, som du kan køre 8-10 gentagelser med.

• Dead Hang 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15.

 

6. uge

Dag 1:

• Ring Rows 5 sæt á 5 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 5 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Negative pull ups 3 sæt á 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Box assisted pull ups. 5 sæt á 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure.

• Row. 3 sæt á 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top.

• Dead Hang. 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15.

Dag 3:

• Negative pull ups. 3 sæt á 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Two handed banded Lat pull down. 3 sæt á 8-10 repetitioner. Brug to elastikker som vist først i videoen og træk til brystet. I denne øvelse skal du i dag trække langsomt ned og huske at holde igen på vej op, så det tager tre sekunder ned og tre sekunder op. Vælg den tykkelse elastik, som du kan køre 8-10 gentagelser med.

• Biceps curl.Med stang eller håndvægte 3 sæt á 8-10 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top. 

 

7. uge

Vær obs. på, at du skal have boksen bag dig, når du laver box assisted pull ups i denne uge. 

Dag 1:

• Ring Rows. 3 sæt af 8 repetitioner. Hvis du kan tage mere end 8 reps, så gør øvelsen sværere ved at flytte fødderne frem, så du ligger mere vandret. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Prøv i denne uge at flytte boksen om bagved dig.

• Row. 3 sæt á 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top.

Dag 2:

• Two handed banded Lat pull down. 5 sæt af 5 repetitioner. Brug to elastikker som vist først i videoen og træk til brystet. I denne øvelse skal du i dag trække langsomt ned og huske at holde igen på vej op, så det tager tre sekunder ned og tre sekunder op. Vælg den tykkelse elastik, som du kan køre 8-10 gentagelser med.

• Negative pull ups 3 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 3:

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. 1 sæt til absolut failure. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Flyt boksen om bagved dig – ligesom på billedet.

• Negative pull ups. 3 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Dead Hang. 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15.

 

8. uge

DELOAD UGE

Vi undgår det excentriske arbejde (negative pull ups), som er en af de mest belastende former for træning og skruer lidt op for gentagelserne, som så til gengæld skal være lette og nemme. Hele ugen skal du gå efter det niveau i alle øvelserne, hvor du har overskud til at tage flere repetitioner, når du er færdig med et sæt.

Dag 1:

• Ring Rows. 3 sæt af 10 repetitioner. Du skal ikke køre til udtrætning. Sørg for at have overskud til flere repetitioner, når du er stoppet ved de 10. Det skal være nemt i denne uge.

• Box assisted pull up 3 sæt af 10 repetitioner. Hjælp til med benene, så det bliver 10 nemme repetitioner med overskud til mere. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Biceps curl. Med stang eller håndvægte 3 sæt af 10-12 repetitioner med en forholdsvis let vægt

• Rows med vægtstang. 3 sæt af 10-12 repetitioner med en forholdsvis let vægt

Dag 3:

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 10 repetitioner. Hvil 90 sekunder mellem sæt.

• Ring Rows. 3 sæt af 10 repetitioner. Du skal ikke køre til udtrætning. Sørg for at have overskud til flere repetitioner, når du er stoppet ved de 10. maxer.dk

 

9. uge

Dag 1:

Partial pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Partial pull up betyder, at du laver så meget af en pull up, som din styrke tillader. Sæt boxe eller bænke op til en højde, så du kan lave den sidste del af en pull up selv. Hvis du har svært ved det, skal du måske næsten helt op til barren, hvis du er stærkere, kan du måske trække dig selv det sidste stykke fra hvor armene er bøjet 90 grader. Undgå at hoppe op eller at sætte af fra boxen. Eksperimentér med hvilken højde, du kan klare det fra.

• Two handed banded Lat pull down.5 sæt af 5-7 repetitioner. Brug to elastikker som vist først i videoen og træk til brystet. I denne øvelse skal du i dag trække langsomt ned og huske at holde igen på vej op, så det tager tre sekunder ned og tre sekunder op. Vælg den tykkelse elastik, som du kan køre 5-7 gentagelser med.

• Row. 3 sæt á 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top.

Dag 2:

• Box assisted pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Negative pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 3:

• Partial pull ups. 5 sæt af 8 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

• Box assisted pull ups. 3 sæt af 8 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Dead Hang 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15.

 

10. uge

Dag 1:  

• Box assisted pull ups. EMOTM (Every minute on the minute) i 5 minutter: 5 repetitioner. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Negative pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 2:

• Row. 3 sæt á 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top.

• Negative pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 3:

• Box assisted pull up EMOTM (Every minute on the minute) i 5 minutter: 5 repetitioner. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Dead Hang 3 sæt af 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15. 1 min. pause mellem sæt.

• Akkumuler 25 ring rows. Udfordre dig selv på denne øvelse, så du ikke bare tager 25 på én gang. 11. uge. I programmet for uge 11 fortsætter vi med en del EMOTM, så tiden ikke løber alt for meget fra os.

 

11. uge

Dag 1:

EMOTM (Every minute on the minute) i 10 minutter:

• Lige minutter: Box assisted pull ups - 5 repetitioner. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Ulige minutter: Negative pull ups - 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned.

Dag 2:

• Row. 3 sæt á 8 repetitioner. Med en vægt som er tung for dig, men hvor teknikken stadig er i top.

• Negative pull ups 5 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Dag 3:

• Box assisted pull ups. EMOTM (Every minute on the minute) i 5 minutter: 5 repetitioner. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

• Akkumuler 25 ring rows. Udfordre dig selv på denne øvelse, så du ikke bare tager 25 på én gang.

• Dead Hang. Akkumuler 2 minutter.

Partial pull ups. 5 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.Partial pull up betyder, at du laver så meget af en pull up, som din styrke tillader. Sæt boxe eller bænke op til en højde, så du kan laveden sidste del af en pull up selv. Hvis du har svært ved det, skal du måske næsten helt op til barren, hvis du er stærkere, kan du måske trække dig selv det sidste stykke fra hvor armene er bøjet 90 grader. Undgå at hoppe op eller at sætte af fra boxen. Eksperimentér med hvilken højde, du kan klare det fra.

 

12. uge

Dag 1

EMOTM (Every minute on the minute) i 10 minutter:

Lige minutter: Partial pull ups - 5 repetitioner. 

Ulige minutter: two handed banded lat pull down – 5 repetitioner (se beskrivelse herunder) 

 

Dag 2

Box assisted pull up 5 sæt af 5 repetitioner. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig.

Negative pull ups 5 sæt af 5 repetitioner. Brug 3-5 sekunder på at sænke dig helt ned til dead hang. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

 

Dag 3:

EMOTM (Every minute on the minute) i 10 minutter:

Lige minutter: Box assisted pull ups - 8 repetitioner. Vær obs. på at din overkrop er så lodret som muligt. Boxen/bænken skal stå bag dig. 

Ulige minutter: Rows - 8 repetitioner  

 

Dead Hang 1 rep til failure. Lige som du tror, at du ikke kan holde fast længere, så tæl til 15.